Maladie d’Alzheimer et prévention

Ce post fait suite à un article intéressant dans la presse plus : Alzheimer : investir en prévention – La Presse+ et est inspirée de travaux passés, dans une ancienne vie, où j’était chercheure à l’Institut Douglas.

Actuellement, il n’y a pas de traitement efficace pour prévenir la maladie d’Alzheimer. Toutefois, les experts mondiaux soulignent que la prévention pourrait être importante. Les stratégies de santé sont reconnues pour améliorer les fonctions cérébrales et la cognition chez les adultes avec ou sans troubles cognitifs légers et, en plus, elles pourraient diminuer les risques de développer un trouble cognitif en vieillissant. Ce qui peux aider :

• Un régime sain et bien équilibré. Particulièrement, le régime Méditerranéen.
• Des exercices et une activité physique fréquente. 20 min par jour.
• Participation fréquente à des activités cognitivement stimulantes.

Pour aider à prévenir le déclin cognitif, une personne pourrais essayer de réduire ses facteurs de risque et augmenter ses facteurs de protection – en plus d’améliorer sa santé globale, physique et mentale!

 

Diminuer ses facteurs de risque

• Limiter ma consommation de tabac, d’alcool et de drogue, limiter ma consommation de caféine et autres
• Éviter d’être exposé à des substances toxiques et fumées (ex., peintures, agent de coloration, essence, plomb, produits chimiques)
• Essayer d’éviter la nourriture rapide qui est dommageable pour mon système vasculaire (et donc, possiblement pour mon cerveau aussi)
• Discuter avec mon médecin de mes problèmes médicaux, psychiatriques et de sommeil – certaines solutions existent peut-être. Discuter des effets secondaires de mes médications avec mon médecin, s’il y a lieu. Peut-être que certaines médications peuvent être utilisées pour soulager mes symptômes ? Discuter de mes craintes avec mon médecin, s’il y a lieu. Peut-être que certaines informations me rassureront ?

 

Augmenter ses facteurs de Protection 

La recherche montre que des facteurs de protection spécifiques durant l’âge adulte (moyen ou plus âgé) aident à réduire le risque d’un trouble cognitif léger ou d’une démence plus tard dans la vie. Pour les personnes qui ont déjà des troubles cognitifs, les facteurs de protection peuvent également améliorer leur cognition.

• Ajouter des légumes à ses repas. Essayer le régime Méditerranéen – Certaines recherches suggèrent que ce régime peut réduire l’incidence des troubles cognitifs et de la démence.
• Faire de l’exercice physique pour entraîner mon corps. Les recherches suggèrent que de faire régulièrement de l’exercice peut réduire et prévenir les troubles cognitifs.
• Pour se mettre en action, il est important de se rappeler des raisons qui nous motivent sincèrement : comme faire de l’exercice pour réduire le stress, pour favoriser une bonne circulation du sang, de l’oxygène et des substances nutritives au cerveau, pour améliorer mon attention, pour améliorer mon sommeil, pour améliorer mon humeur.
• Penser à m’hydrater suffisamment avec de l’eau.
• Entraîner mon esprit. Les recherches suggèrent qu’une participation fréquente à des activités cognitivement stimulantes réduit le risque de troubles cognitifs et de démence. en effet, la stimulation cognitive est associée à un déclin cognitif plus faible chez les gens qui s’engagent régulièrement dans des activités cognitives (Valenzuela et al 2005; Fratiglioni et al 2004). Activités cognitives = lire des livres et/ou le journal, jeux de société, jouer d’un instrument de musique, danser, participer à des groupes de discussions, écrire pour le plaisir, jouer à des jeux de société,… (Verghese et al 2003). Faire des casse-tête, jeux, lecture, jeux informatisés, etc. Participer à des activités sociales et de loisirs qui impliquent de parler et de penser. Essayer de nouvelles activités et tenter de passer à la vitesse supérieure de temps en temps pour faire travailler mon cerveau, pour renforcer ses connexions.
• Faire le plein d’heures de sommeil. Dormir plus (environ 7 heures de sommeil par nuit). Le rythme de sommeil peut changer avec l’âge (ex., moins d’heures de sommeil durant la nuit, sieste dans la journée). Les troubles du sommeil non traités comme de l’apnée peuvent contribuer aux difficultés cognitives. Parlez-en à votre médecin. Par exemple, l’apnée du sommeil peut causer des plaintes subjectives de mémoire en raison de la fatigue (Yesavage et al., 1985). Elle peut aussi être associée à un vieillissement cognitif sous-optimal (risque de développer une démence de type Alzheimer ou vasculaire) car le cerveau n’est pas approvisionné en air de façon efficace.
• Prendre du temps pour me relaxer et avoir du plaisir chaque jour. En ce qui concerne le plaisir, tout le monde est différent! Certaines personnes aiment marcher, d’autres prendre des bains. Certains aiment écouter de la musique, regarder un film, sortir, ou avoir d’autres passe-temps. Qu’est-ce que vous aimez faire ? Essayer de trouver 20-60 minutes à chaque jour pour me relaxer ou me faire plaisir, même (surtout !) si je suis très occupé ou fatigué. Essayer de pratiquer des techniques de réduction de tension pour diminuer mon stress.
• Trouver son rythme – Respecter mes propres limites. Planifier mes évènements et activités sans aller au-delà de mes limites et de mon niveau d’énergie. Vous pouvez garder avec vous un agenda pour vous aider à anticiper ce que vous pouvez endurer et à quelle fréquence vous avez besoin de repos. Par exemple, si vous savez que vous êtes incapable d’endurer un travail à temps plein, programmez des demi-journées de travail. Ou, si vous vous apprêtez à sortir avec un ami, prévenez-le que vous devez rentrer à une certaine heure. Si vous savez qu’une « grosse journée » vous fatigue, programmez un jour de repos le jour qui suit. Programmez des jours de congés après une fin de semaine chargée.
• Prendre des pauses fréquemment si je prévois de longues journées de travail, de sorties ou d’activités. Quelques minutes suffisent ! Par exemple, Fermez vos yeux, étirez-vous, écoutez de la musique ou faites ce que vous voulez donnant un sentiment de bien-être. Certaines personnes bénéficieront de pauses toutes les 2 heures. Même un repos de 1-3 minutes peut vous aider à regagner de l’énergie et améliorer votre concentration. Au travail, essayer de prendre quelques minutes de micro-pause toutes les heures. Ou essayer d’aller marcher avant/après le lunch.

Pour en savoir plus et/ou recevoir du soutient avec la mise en place de stratégies pour la mémoire, nous offrons des services de réhabilitation.